Régime pour les femmes enceintes (2023)

Lorsque vous êtes enceinte, vous devez manger sainement et varié. L’enfant dans l’utérus a besoin de suffisamment d’énergie (calories), de protéines, d’acides gras, de vitamines et de minéraux pour grandir et se développer. Vous devez également subvenir à vos propres besoins, mais il n’est pas nécessaire de manger à deux.

Suivez les conseils diététiques habituels lorsque vous êtes enceinte

Lorsque vous êtes enceinte, vous pouvez suivre les étapes habituellesles conseils donnés par la Direction norvégienne de la santépour une alimentation saine.Vous devez quand même éviter ou faire attention à certains aliments lorsque vous êtes enceinte.

Vous devez avoir une alimentation variée et choisir principalement des aliments issus du règne végétal. Un régime alimentaire bien composé peut contenir tous les nutriments dont vous et le bébé dans votre ventre avez besoin, mais la plupart des gens ont besoin d'un supplément nutritionnel contenant des vitamines et des minéraux.

Pour de nombreuses personnes, il peut être approprié de prendre quatre repas principaux, le petit-déjeuner, le déjeuner, le dîner et le dîner, ainsi qu'une ou deux collations.

Choisissez la plupart de ces aliments :

produits à grains entiers (pain à grains entiers, mélanges de céréales, riz à grains entiers et pâtes à grains entiers)
légumes
fruits et baies
haricots, lentilles et pois
noix et graines
produits laitiers faibles en gras ou boissons à base de plantes additionnées de calcium
poisson
huiles végétales et margarine molle

Mangez peu de viande transformée, de viande rouge, d'aliments sucrés, salés et gras.

N'hésitez pas à cuisiner vous-même. Lorsque vous faites vos courses, recherchezproduits marqués du trou de serrure. Ils contiennent moins de matières grasses, de sel, de sucre et plus de fibres que les autres produits du même type.

Voir aussi les conseils pour en assembler unpetit-déjeuner, déjeuner, dîner et collations.

Si vous suivez un régime végétarien ou végétalien, vous devez faire attention à la façon dont vous mangez.compose le régime.Il y en a en particuliernutriments dont vous devez vous assurer d’en consommer suffisamment, comme la vitamine B12 et l'iode.

Régime végétarien pour les femmes enceintes Un régime végétarien et végétalien correctement composé peut couvrir les besoins en la plupart des nutriments lorsque vous êtes enceinte, mais certains suppléments sont nécessaires. Illustration : Ole Walter Jacobsen/Direction de la Santé

Les besoins énergétiques augmentent progressivement tout au long de la grossesse et doivent être couverts par une alimentation riche en vitamines, minéraux et acides gras essentiels.

Quelle quantité supplémentaire dois-je manger en tant que femme enceinte ?

En moyenne, vous avez besoin de cette quantité supplémentaire de nourriture chaque jour :

Premier trimestre : Un fruit, par exemple une banane (100 kcal).
Deuxième trimestre : Une collation, par exemple une tranche de pain et un fruit (300 kcal).
Troisième trimestre :Deux collations, par exemple des flocons d'avoine et une tranche de pain (500 kcal).

Prise de poids pendant la grossesse

Perdre du poids est bon à la fois pour votre santé et pour celle de votre enfant. La prise de poids normale pendant la grossesse se situe entre 11 et 16 kilos. Le poids augmente généralement davantage au cours de la dernière partie de la grossesse. Le poids augmente à mesure que l'enfant grandit. Dans le même temps, les seins, l’utérus et l’utérus de la mère grandissent. Le placenta, le liquide amniotique, l'augmentation du volume sanguin, le liquide dans le corps et l'augmentation des réserves de graisse font également partie de la prise de poids.

Si vous prenez beaucoup de poids pendant la grossesse, cela peut entraîner des risques pour votre santé et celle de votre enfant, surtout si vous étiez en surpoids ou très en surpoids avant la grossesse. Il peut donc être judicieux de limiter la prise de poids, selon la quantité que vous prenez. En même temps, vous ne devez pas perdre de poids lorsque vous êtes enceinte.

Boire quand on est enceinte

Boire de l'eau pour étancher la soif et au dîner. Avec le pain et les céréales, vous pouvez boire du lait écrémé, des jus de fruits et/ou des boissons aux herbes. La vitamine C contenue dans le jus peut augmenter l’absorption du fer contenu dans les repas. Le lait de vache et le lait de soja sont de bonnes sources de protéines dans une alimentation majoritairement végétale.

Café et thé

La caféine peut affecter l'enfant. Soyez donc prudent avec le café, le thé et les autres boissons contenant de la caféine, comme le cola et les boissons énergisantes. Boire au maximum une à deux tasses de café ou trois à quatre tasses de thé noir par jour. Les tisanes, le rooibos et les tisanes d'allaitement peuvent contenir des toxines végétales (alcaloïdes pyrrolizidine) qui peuvent avoir des effets néfastes sur l'enfant. Le plus sûr est d’éviter autant que possible ce type de thé et de choisir plutôt du thé à la rose musquée ou du thé à base d’extraits de fruits purs.

Le café et surtout le thé inhibent l’absorption du fer dans l’organisme. Si vous buvez du café/thé, vous devez donc le faire entre les repas et non pendant les repas. Les cynorrhodons et le thé à base d'extraits de fruits purs n'inhibent pas l'absorption du fer.

Alcool

Tu devrais être totals'abstenir de consommer de l'alcool tout au long de la grossesse. L'alcool peut nuire au bébé et il n'existe pas de limite inférieure de consommation d'alcool pendant la grossesse. Il existe de nombreuses bonnes alternatives aux boissons sans alcool, qui conviennent à la nourriture et aux fêtes.

Vitamines et minéraux importants pour les femmes enceintes

Même si vous avez une alimentation saine et variée, vous devez faire très attention à certains vitamines et minéraux afin de répondre à vos besoins et à ceux de votre enfant.

La plupart des gens ont besoin de suppléments contenant une ou plusieurs vitamines et minéraux, et une bonne solution consiste à prendre quotidiennement un comprimé de minéraux multivitaminés chez vous.je projette de tomber enceinteou dès que possible après avoir découvert que vous l'êtes.

Le meilleur et le plus sûr est de prendre un supplément contenant à peu près l’apport recommandé en vitamines et minéraux individuels. Évitez les doses élevées de vitamines et de minéraux, sauf sur recommandation d'un médecin.

Folate

Dès que possible pendant la grossesse, et de préférence avant de devenir enceinte, vous devez prendre un complément alimentaire contenant du folate. Vous devez prendre 400 microgrammes par jour, jusqu'à la 12ème semaine de grossesse.

Les compléments alimentaires contenant du folate peuvent prévenir le spina bifida et les anomalies du tube neural chez l'enfant.

Les aliments qui contiennent du folate sont

produits à grains entiers (pain à grains entiers, mélanges de céréales, riz à grains entiers et pâtes à grains entiers)
fruits (surtout les agrumes) et jus d'orange, baies et légumes.

Vous devez prendre un complément alimentaire contenant du folate même si votre alimentation contient suffisamment de folate. C'est le folate sous forme de compléments alimentaires qui s'est avéré capable de prévenir les dommages chez l'enfant.

Vitamine D

Il est recommandé de consommer 10 microgrammes de vitamine D par jour, comme lorsque vous n'êtes pas enceinte. La vitamine D est nécessaire pour absorber le calcium présent dans les aliments. La plupart des gens ont besoin de suppléments pour obtenir suffisamment de vitamine D. Il y a 10 microgrammes de vitamine D dans la plupart des suppléments multivitaminés et minéraux.

Il y a de la vitamine D dans certains aliments :

poisson gras
certains types de yaourts au lait de vache et de boissons aux herbes
beurre et margarine
certains types de fromage
miches de pain simples

La plupart des gens n’obtiennent pas suffisamment de vitamine D uniquement par leur alimentation.

La vitamine D se forme également dans le corps lorsque le soleil brille sur notre peau. Cependant, dans les pays nordiques, il y a peu de soleil et il est donc difficile d'en avoir assez. Il existe un lien étroit entre le niveau de vitamine D de la mère dans le corps et les réserves de vitamine D de l'enfant à la naissance.

Fer

Le fer est nécessaire au développement du fœtus, au placenta et à la perte de sang pendant l'accouchement. Le fer est nécessaire au développement du cerveau et du système nerveux de l’enfant pendant la grossesse et les premières années de la vie. Le fer est également nécessaire à la production accrue de globules rouges, mais ceux-ci sont récupérés après la naissance. Au total, l’organisme perd environ 850 mg de fer en neuf mois.

La quantité de fer dont vous avez besoin pendant la grossesse et la nécessité ou non de suppléments de fer dépendent des réserves de fer dont vous disposez dans votre corps au début de la grossesse.

Toutes les femmes enceintes doivent se voir proposer une mesure de la ferritine sérique (= mesure des réserves de fer) au cours du premier trimestre afin de déterminer si une supplémentation en fer est nécessaire. Une seule mesure suffit.

Les recommandations de la Direction de la Santé sont les suivantes :

Si la ferritine sérique est supérieure à 70 μg/L (= bonnes réserves de fer), vous n'avez pas besoin de supplémentation en fer.
Si la ferritine sérique est comprise entre 30 et 70 μg/L (= réserves de fer moyennes), vous devez prendre un supplément de fer à raison de 40 mg de fer par jour à partir des semaines 18 et 20 et tout au long de la grossesse.
Si la ferritine sérique est inférieure à 30 μg/L (= faibles réserves de fer), vous devez prendre un supplément de fer à raison de 60 mg de fer par jour de la 18e à la 20e semaine et tout au long de la grossesse.
Si la ferritine sérique est inférieure à 12 μg/L (= réserves de fer vides), vous devez immédiatement commencer à prendre des suppléments de fer.
Si vous n'avez pas fait mesurer votre ferritine sérique, il est recommandé de prendre un supplément de 40 mg de fer par jour à partir des semaines 18-20 et tout au long de la grossesse.

Si vous avez besoin de suppléments de fer, il en faut plus que dans un supplément multivitaminé et minéral, et vous devez prendre des suppléments de fer en plus. Demandez à la pharmacie quelles préparations elle recommande.

Il peut être difficile de trouver des préparations contenant la dose exacte recommandée, mais il est alors possible de prendre plusieurs comprimés avec une dose plus faible.

Le fer est mieux absorbé à jeun et peut être avantageusement pris le soir. Des doses élevées de fer (> 60 mg) provoquent plus souvent des effets secondaires, notamment de la constipation. Il existe des suppléments (en pharmacie ou dans les magasins de produits naturels) qui ne provoquent pas de constipation.

Le fer présent dans l’alimentation se trouve dans

produits à grains entiers (pain à grains entiers, mélanges de céréales, riz à grains entiers et pâtes à grains entiers)
haricots, lentilles, pois
noix et graines
légumes verts
patates
viande maigre, volaille et poisson

La vitamine C apportée lors des repas augmente l'absorption du fer dans l'intestin. Par conséquent, incluez des fruits et légumes riches en vitamine C dans vos repas. Les exemples sont les agrumes, notamment le jus d’orange, les poivrons, les kiwis, les baies et les navets. Le café et le thé noir inhibent l'absorption du fer et doivent être évités avec du pain et des repas à base de céréales.

Calcium

Il est recommandé de consommer 900 mg de calcium par jour ; légèrement plus que lorsque vous n'êtes pas enceinte (800 mg). Le calcium est nécessaire, entre autres, au développement et au maintien des os et des dents.

Les bonnes sources de calcium sont :

lait de vache et boissons aux herbes additionnées de calcium
des produits à base de lait de vache et des boissons végétales comme le fromage et le yaourt.

Si vous ne buvez pas de lait de vache et/ou ne consommez pas de produits laitiers quotidiennement, vous devez utiliser des boissons aux herbes et/ou des substituts laitiers, ou prendre des suppléments.

Les autres sources de calcium sont :

Grenouille
des noisettes
amandes
haricots
sardines
feuilles vertes
brocoli
fruit sec

Vous devez manger beaucoup de ces aliments pour couvrir vos besoins en calcium.

Iode

Il est recommandé de consommer 175 microgrammes (µg) d'iode par jour, soit un peu plus que lorsque vous n'êtes pas enceinte (150 µg par jour).

L'iode est nécessaire au développement du cerveau et du système nerveux de l'enfant pendant la grossesse et au cours de la première année de vie.

En savoir plus sur l'iode ici :Assez d'iode lorsque vous envisagez de devenir enceinte, si vous êtes enceinte ou si vous allaitez

Si vous mangez régulièrement du poisson blanc de mer et consommez quotidiennement du lait, du yaourt et du fromage brun, vous pouvez couvrir vos besoins en iode par votre alimentation. Sinon, vous aurez peut-être besoin d’un complément alimentaire contenant de l’iode. Il y a généralement de l'iode dans les suppléments minéraux multivitaminés. Le supplément doit être pris le plus tôt possible pendant la grossesse, et de préférence avant de devenir enceinte. Une consommation supérieure à 600 μg par jour doit être évitée.

Les plantes marines (algues) et la farine de varech contiennent de l'iode, mais leur teneur varie considérablement et peut atteindre des niveaux nocifs. Vérifiez que l’apport d’iode provenant de ces produits ne dépasse pas l’apport recommandé. Évitez de manger des produits si vous ne savez pas quelle quantité d'iode contient le produit. Les algues utilisées dans les sushis en ont une faible teneur.

Vitamine B12

Il est recommandé de consommer 2 µg de vitamine B12, comme pour les femmes non enceintes.

La vitamine B12 est nécessaire au développement du cerveau et du système nerveux de l'enfant, et une carence peut entraîner de graves perturbations dans le développement de l'enfant.

Surtout si vous suivez un régime végétarien ou végétalien, vous devez veiller à consommer suffisamment de vitamine B12. Il y a de la vitamine B12 dans les suppléments multivitaminés et minéraux. Il existe des suppléments végétaliens multivitaminés et minéraux en pharmacie et dans les magasins de produits naturels.

La vitamine B12 ne se trouve naturellement que dans les aliments du règne animal, mais elle est ajoutée aux boissons à base de plantes et aux substituts laitiers.

Sources alimentaires :

viande (y compris volaille)
poissons et crustacés
lait de vache et autres produits laitiers
œuf
boissons à base de plantes et substituts laitiers

les acides gras omega-3

Il est recommandé de consommer au moins 200 mg d'acide gras oméga-3 à longue chaîne DHA (acide docosahexaénoïque) lorsque vous êtes enceinte. Il en va de même lorsque vous allaitez.

Le DHA est important pour la croissance et le développement de l'enfant, notamment pour le cerveau et le système nerveux. Le DHA se trouve dans le poisson et autres fruits de mer ; dans les poissons gras et maigres, mais surtout dans les poissons gras.

Le DHA peut être formé dans l'organisme à partir de l'acide alpha-linolénique présent dans les noix et les graines (et leurs produits), y compris dans

noix
graines de citrouille
graines de chia écrasées
graine de lin
l'huile de colza
l'huile de soja
l'huile de lin

Cependant, il existe de grandes différences d’une personne à l’autre quant à l’ampleur de cette transformation. Il est donc plus sûr de prendre un supplément de DHA.

Si vous suivez un régime végétarien ou végétalien, ou si, pour d'autres raisons, vous mangez peu ou pas de poisson et de fruits de mer, y compris l'huile de foie de morue, vous devez prendre un supplément de DHA sous forme d'huile d'algues. Demandez des oméga-3 végétaux en pharmacie.

Allergie

Il n’existe aucune base scientifique permettant aux femmes enceintes de prévenir les allergies chez leurs enfants en évitant certains aliments pendant la grossesse. Il est important que l'enfant reçoive tous les nutriments dont il a besoin, c'est pourquoi il lui faut une alimentation variée et bien composée.

Aliments et boissons que les femmes enceintes doivent éviter. Certains aliments peuvent contenir des micro-organismes, des substances étrangères ou des toxines environnementales qui peuvent être nocives pour le fœtus.