De quelle quantité de fer avez-vous besoin par jour ? (2023)

Trop ou pas assez de fer dans votre alimentation peut entraîner des problèmes de santé tels que des problèmes de foie, une anémie ferriprive et des lésions cardiaques.

Naturellement, vous vous demandez peut-être quelle quantité de fer constitue la quantité idéale. C'est ici que ça devient un peu délicat.

Même si les recommandations générales fournissent quelques indications, vos besoins spécifiques en fer dépendent de nombreux facteurs, notamment l’âge, le sexe et le régime alimentaire.

Cet article explique la quantité de fer dont vous pourriez avoir besoin, les facteurs qui affectent ces besoins et comment savoir si vous n'en consommez pas la bonne quantité.

• L'importance du fer
• Recommandations
• Le bon montant
• Facteurs qui influencent
• Sources

Qu’est-ce que le fer et pourquoi est-il important ?

Le fer est un nutriment qui joue un rôle important dans le transport de l'oxygène. Il se lie à l’hémoglobine, une protéine spéciale, et aide à transporter les globules rouges des poumons vers d’autres tissus de votre corps.

Le fer est naturellement disponible dans les aliments que vous mangez, et il en existe deux types principaux : le fer hémique et non hémique.

Le terme « hème » est dérivé d’un mot grec qui se traduit vaguement par « sang ». Ce type de fer provient de protéines animales, comme la volaille, le poisson et le bœuf.

D’autre part, le fer non héminique provient de sources végétales, notamment de légumineuses, de légumes-feuilles et de noix.

Le fer hémique est le plus facile à absorber par l’organisme et est biodisponible à 14-18 % dans les régimes mixtes. Le fer non hémique, la source de fer des régimes végétariens, a une biodisponibilité de 5 à 12 %.

Résumé:Le fer est un nutriment important. Deux types de fer se trouvent dans l’alimentation humaine : le fer hémique provient de protéines animales, tandis que le fer non hémique provient de plantes. Votre corps peut absorber plus facilement le fer hémique.

Recommandations

Les besoins en fer varient selon le sexe et l'âge.

Nourrissons et enfants (jusqu'à 13 ans)

Les besoins en fer des garçons et des filles, depuis la petite enfance jusqu'à la fin de l'enfance, sont identiques. En effet, les règles ne commencent généralement qu’à l’âge de 13 ans.

Les nouveau-nés ont besoin du moins de fer possible dans leur alimentation. Ils naissent avec une réserve de fer, absorbé par le sang de leur mère lorsqu'ils étaient dans l'utérus.

L'apport suffisant pour les nourrissons depuis la naissance jusqu'aux 6 premiers mois est de 0,27 mg par jour. Un apport adéquat est simplement une moyenne de ce qui est normalement consommé par des nourrissons allaités au sein en bonne santé. Ainsi, leurs besoins sont satisfaits par l’allaitement seul ou à partir d’un lait maternisé.

Les bébés qui ont passé moins de temps dans l’utérus, comme les bébés prématurés, ont besoin de plus de fer que les nourrissons nés à terme. Il en va de même pour les bébés de faible poids à la naissance.

Cependant, un apport adéquat pour les prématurés et les personnes ayant un faible poids à la naissance n’a pas été établi. Dans ces cas-là, il est préférable de discuter avec votre médecin des besoins en fer de votre bébé.

Au cours des 6 deuxièmes mois de leur vie, les nourrissons âgés de 7 à 12 mois devraient recevoir beaucoup plus de fer, à raison de 11 mg par jour, selon l'apport alimentaire recommandé.

Cela est dû au développement rapide de leur cerveau et à leurs besoins en approvisionnement en sang. Le fer est essentiel au bon développement du cerveau.

Lorsqu'ils atteignent l'âge des tout-petits, ou entre 1 et 3 ans, les besoins en fer de l'enfant sont de 7 mg par jour. Ensuite, de 4 à 8 ans, les garçons et les filles devraient consommer chaque jour 10 mg de fer provenant de leur alimentation.

Plus tard dans l’enfance, entre 9 et 13 ans, les enfants ont besoin de 8 mg de fer par jour.

Adolescents (14-18 ans)

Entre 14 et 18 ans, l’apport alimentaire recommandé en fer pour les garçons est de 11 mg. Cela aide à soutenir les poussées de croissance qui sont courantes à cet âge.

Les adolescentes ont besoin de plus de fer que les garçons de leur âge – 15 mg par jour. En effet, ils doivent non seulement soutenir la croissance, mais également compenser la perte de fer due aux menstruations.

Hommes adultes

La croissance physique et cérébrale significative a ralenti à l’âge de 19 ans. Cela stabilise les besoins en fer des hommes à l’âge adulte.

Qu'ils soient âgés de 19 ou 99 ans, les hommes adultes plus jeunes et plus âgés ont besoin de 8 mg par jour pour rester en bonne santé.

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Les hommes très actifs, comme les athlètes d’endurance, peuvent avoir besoin de plus que cette quantité, car votre corps perd du fer par la transpiration.

Femmes adultes

L’adulte typique – homme ou femme – stocke entre 1 et 3 grammes de fer dans le corps. En même temps, env. 1 mg par jour perdu en raison de la desquamation de la peau et des muqueuses qui tapissent votre intestin.

Les femmes menstruées ont besoin de plus de fer. En effet, le sang contient environ 70 % du fer du corps. Au début du cycle menstruel, le corps perd env. 2 mg par jour, à mesure que le sang est expulsé de la muqueuse utérine.

Entre 19 et 50 ans, les femmes ont besoin de 18 mg de fer par jour. Les athlètes féminines ont davantage besoin de prendre en compte la quantité de fer perdue par la transpiration.

Les femmes âgées de 51 ans et plus ont besoin de 8 mg de fer par jour. Cela représente le début de la ménopause, marquée par la fin des règles.

Adolescents et adultes transgenres

Bien que les recommandations officielles ne soient pas disponibles, il est souvent conseillé aux hommes transgenres adultes qui ont effectué une transition médicale de suivre la recommandation de fer de 8 mg par jour pour les hommes cisgenres une fois les premières règles terminées.

Les femmes transgenres adultes en transition médicale devraient également recevoir 8 mg par jour.

Si vous n’avez pas pris d’hormones ou suivi d’autres démarches de transition médicale, vos besoins en fer peuvent varier.

De même, les besoins en fer des adolescents transgenres – qu’ils aient ou non fait une transition médicale – peuvent différer de ceux des adultes.

Par conséquent, si vous êtes transgenre, il est préférable de discuter de vos besoins en fer avec votre professionnel de la santé. Ils peuvent vous aider à déterminer le dosage adapté à vos besoins individuels.

Besoins en fer pendant la grossesse et l'allaitement

Pendant la grossesse, vos besoins en fer augmentent jusqu'à 27 mg pour répondre aux besoins du fœtus.

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Si vous allaitez principalement, vos besoins en fer diminuent par rapport aux niveaux dont vous avez besoin pendant la grossesse. Dans ces circonstances, les femmes ont besoin de 9 à 10 mg de fer, selon leur âge. Ces niveaux répondent aux besoins de la femme ainsi qu'à ceux du bébé.

L'allaitement produit une hormone appelée prolactine, qui peut inhiber les menstruations. Par conséquent, ces recommandations inférieures supposent que le fer n’est pas perdu pendant les menstruations.

Aperçu des besoins en fer

Voici un résumé visuel des besoins quotidiens en fer selon le sexe biologique et l’âge :

Avoir

• Naissance de 6 polices :0,27 mg/jour
• 7-12 mois :11mg/jour
• 1-3 ans :7mg/jour
• 4-8 ans :10mg/jour
• 9-13 ans :8mg/jour
• 14-18 ans :15mg/jour
• 19-30 ans :18mg/jour
• 31-50 ans :18mg/jour
• 51+ ans :8mg/jour
• Grossesse:27mg/jour
• Allaitement (moins de 18 ans) :10mg/jour
• Allaitement (19-50 ans) :9mg/jour

Mann

• Naissance de 6 polices :0,27 mg/jour
• 7-12 mois :11mg/jour
• 1-3 ans :7mg/jour
• 4-8 ans :10mg/jour
• 9-13 ans :8mg/jour
• 14-18 ans :11mg/jour
• 19-30 ans :8mg/jour
• 31-50 ans :8mg/jour
• 51+ ans :8mg/jour

Résumé:Les besoins en fer varient selon l'âge et le sexe. Les nourrissons, les enfants et les adolescents ont des besoins en fer très variés. Les besoins des hommes adultes sont plus stables, tandis que ceux des femmes varient selon l'âge et selon qu'elles sont enceintes ou allaitantes.

Obtenez juste la bonne quantité

Il est intéressant de noter que la façon dont votre corps métabolise le fer est unique, car il n’excréte pas ce minéral mais le recycle et le stocke.

Obtenir trop ou pas assez de fer peut donc être un problème.

Trop de fer

Le fer est concentré dans le sang humain. Pour cette raison, les personnes recevant régulièrement des transfusions sanguines, comme celles qui suivent un traitement contre le cancer, peuvent courir le risque de recevoir trop de fer.

Cette condition est connue sous le nom de surcharge en fer. Cela se produit parce que votre corps ne peut pas se débarrasser de ses réserves de fer tant qu’il n’en a pas reçu davantage de la transfusion sanguine.

Bien que le fer soit nécessaire, une trop grande quantité de fer peut être toxique et endommager le foie, le cœur et d’autres organes vitaux.

Mais la surcharge en fer n'est pas un problème lorsque votre fer provient uniquement de votre alimentation, à moins que vous ne souffriez d'une maladie comme l'hémochromatose, qui entraîne une absorption accrue du fer dans votre tube digestif.

N’oubliez pas que l’apport maximal tolérable – la quantité la plus élevée que vous pouvez consommer en toute sécurité – est de 40 à 45 mg de fer par jour, selon le sexe et l’âge.

Pas assez de fer

Les femmes enceintes, les nourrissons, les athlètes d’endurance et les adolescentes sont les plus exposés au risque de carence en fer.

Les bébés qui ne consomment pas suffisamment de fer peuvent prendre du poids lentement. Ils peuvent également paraître pâles, fatigués, manquer d’appétit, tomber malades plus souvent et être irritables.

La carence en fer peut également entraîner une mauvaise concentration, une capacité d’attention réduite et des effets négatifs sur les résultats scolaires des enfants.

Un apport insuffisant en fer peut également provoquer une anémie ferriprive, la carence nutritionnelle la plus courante dans le monde.

Si vous souffrez de cette maladie, votre corps n’a pas assez de fer pour fabriquer de nouveaux globules rouges. Elle est généralement causée soit par une alimentation carencée en fer, soit par une perte de sang chronique.

Symptômes à rechercher

Si vous ne consommez pas suffisamment de fer, vous pourriez vous sentir faible, fatigué et avoir facilement des bleus. Vous pouvez être pâle, vous sentir anxieux, avoir les mains et les pieds froids ou des ongles cassants. Vous pouvez également ressentir des envies anormales, comme le désir de manger de la terre – une condition connue sous le nom de pica.

Alternativement, si vous ressentez des douleurs articulaires ou un changement de teint, ou si vous tombez facilement malade, vous pourriez consommer trop de fer. Vous êtes particulièrement à risque si vous recevez régulièrement des transfusions sanguines.

Si vous craignez de consommer trop ou pas assez de fer, assurez-vous d’en parler à votre professionnel de la santé.

Résumé:Un apport excessif en fer peut être préoccupant pour les personnes qui reçoivent régulièrement des transfusions sanguines et peut entraîner une toxicité. Un faible apport en fer peut entraîner une anémie ferriprive.

Autres conditions qui affectent les besoins en fer

D’autres conditions peuvent affecter vos besoins en fer, comme les restrictions alimentaires, les médicaments et les problèmes de santé.

Restrictions diététiques

Alors que le régime alimentaire occidental contient généralement 7 mg de fer pour 1 000 calories, on estime que seulement 1 à 2 mg de fer seront absorbés par votre corps.

Les personnes qui suivent un régime végétalien ont besoin de 1,8 fois l’apport alimentaire recommandé par rapport à celles qui mangent de la viande. En effet, le fer non hémique n’est pas aussi facilement disponible pour votre corps que le fer hémique.

Par exemple, une femme adulte en bonne santé âgée de 19 à 50 ans qui consomme régulièrement des protéines animales peut avoir besoin de 18 mg de fer par jour. Si elle suit un régime végétalien, elle aura besoin d’environ 32 mg.

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Certains médicaments

Certains médicaments peuvent épuiser le fer ou interagir avec lui. Cela peut modifier vos besoins en fer.

Par exemple, les suppléments de fer interfèrent avec l'efficacité de la lévodopa, un médicament courant pour traiter la maladie de Parkinson, ainsi que de la lévothyroxine, utilisée pour traiter le cancer de la thyroïde et le goitre.

Les inhibiteurs de la pompe à protons, tels que ceux utilisés pour traiter le reflux gastrique, affectent négativement la façon dont le fer est absorbé. Les prendre régulièrement pendant plusieurs années peut augmenter vos besoins en fer.

Si vous prenez l'un de ces médicaments, parlez-en à votre médecin pour déterminer vos besoins optimaux en fer.

Problèmes de santé persistants

Certains problèmes de santé peuvent affecter vos besoins en fer.

Par exemple, si vous souffrez d’hémorragie gastro-intestinale due à un ulcère de l’estomac ou à un cancer, la perte de sang supplémentaire peut signifier que vous avez besoin de plus de fer. Le fait de subir régulièrement une dialyse rénale augmente également vos besoins en fer.

De plus, un manque de vitamine A peut nuire à votre capacité à absorber efficacement le fer. Cela peut augmenter vos besoins en fer.

Parlez à votre professionnel de la santé si vous pensez que votre alimentation ne fournit pas suffisamment de fer.

Résumé:Les médicaments, les problèmes de santé et les éventuelles restrictions alimentaires peuvent affecter la quantité de fer que vous devriez consommer chaque jour. Par exemple, les végétaliens et les végétariens devraient consommer chaque jour 1,8 fois l’apport alimentaire recommandé en fer.

Comment consommer suffisamment de fer dans votre alimentation

Le fer héminique est le type le plus riche et le plus efficacement absorbé. Il est plus concentré dans les crustacés, les abats, la volaille et les œufs.

Les riches sources végétariennes de fer comprennent les pois chiches, le quinoa, les graines, les haricots, les céréales enrichies et les légumes-feuilles.

De plus, le chocolat noir contient une quantité surprenante de fer, 19 % de la valeur quotidienne par portion de 1 once (28 grammes).

N'oubliez pas que les compléments alimentaires recommandés sont spécifiques au sexe et aux tranches d'âge, tandis que les étiquettes des produits font généralement référence à la valeur quotidienne. La valeur quotidienne est un nombre fixe, quel que soit le sexe ou l'âge. La valeur quotidienne établie pour le fer, quel que soit le sexe biologique et l'âge, est de 18 mg.

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Cela signifie également ce que vous mangez avec des aliments riches en fer. Associer des aliments riches en fer avec des aliments riches en vitamine C comme les fruits et légumes augmente l'absorption du fer.

Par exemple, boire du jus d'orange avec une assiette d'œufs augmente l'absorption du fer contenu dans les œufs par l'organisme.

À l’inverse, accompagner des aliments riches en fer avec des aliments riches en calcium, comme boire du lait avec une assiette d’œufs, inhibe l’absorption du fer. Il est donc préférable de manger des aliments riches en calcium à des moments différents.

Compléments alimentaires

Si vous pensez avoir besoin de compléter votre alimentation, les suppléments de fer commerciaux fournissent du fer sous forme de fumarate ferreux, de sulfate ferreux et de gluconate ferreux.

Ceux-ci contiennent des quantités variables de fer élémentaire. Le fer élémentaire fait référence à la quantité de fer contenue dans un complément alimentaire que votre corps peut absorber. Le fumarate ferreux en offre le plus, à 33 %, et le gluconate ferreux le moins, à 12 %.

Les suppléments de fer peuvent provoquer de la constipation et des malaises intestinaux, il est donc préférable d'obtenir du fer dans les aliments autant que possible.

Il est généralement recommandé aux enfants ou aux nourrissons de ne pas utiliser de suppléments de fer et de consommer plutôt du fer dans leur alimentation. Si votre bébé est né prématurément ou avec un faible poids à la naissance, parlez à votre professionnel de la santé de ses besoins en fer.

Les multivitamines fournissent généralement 18 mg de fer, soit 100 % de l'apport quotidien. Les suppléments contenant uniquement du fer peuvent représenter environ 360 % de l’apport quotidien. Un apport quotidien de plus de 45 mg de fer est associé à des problèmes intestinaux et à la constipation chez les adultes.

Résumé:Manger régulièrement des aliments riches en fer aide à maintenir des niveaux de fer sains, et les associer à des aliments riches en vitamine C améliore l'absorption du fer. Si vous sentez que vous consommez trop ou pas assez de fer, contactez votre professionnel de la santé.

Résumé

Les besoins en fer sont les plus stables chez les hommes. Les besoins des femmes varient selon leur âge et selon qu'elles sont enceintes ou qu'elles allaitent.

Votre apport idéal en fer est également affecté par d'autres facteurs, tels que les restrictions alimentaires, les problèmes de santé persistants et la prise ou non de certains médicaments.

Le fer héminique est plus facilement absorbé par votre corps et provient de protéines animales. Associer le fer à la vitamine C aide votre corps à mieux l’absorber.

N’oubliez pas que si vous comptez uniquement sur le fer non héminique (à base de plantes), vous devrez globalement consommer plus de fer.

Un apport excessif en fer peut entraîner une surcharge en fer, tandis qu’un apport insuffisant peut entraîner une anémie ferriprive.

Parlez à votre professionnel de la santé si vous êtes préoccupé par la quantité de fer que vous consommez.