Aliments riches en fer | les bienfaits du fer alimentaire (2023)

Nous parlons généralement de l’importance des trois grands groupes de macronutriments, mais nous devons également considérer les micronutriments. Notre corps remplit des fonctions vitales comme la croissance ou la formation des os grâce aux minéraux. Il nous sera facile de ne pas manquer de ces nutriments si nous maintenons une alimentation saine et équilibrée ; sans restreindre les groupes alimentaires et prendre des suppléments si nécessaire.
A cette occasion, nous vous indiquerons quels aliments sont riches en fer, afin que vous puissiez en tenir compte dans votre alimentation. Si vous les utilisez avec modération, vous éviterez de tomber ou de vous remettre de pathologies comme l'anémie ferriprive.

Qu’est-ce que le fer et pourquoi en avons-nous besoin ?

Nous sommes confrontés à unminéral nécessaire à la vie, même si nous le trouvons en faible proportion dans notre organisme. Il est aussi nécessaire à la croissance qu'au développement de notre corps et est importanttransport d'oxygène; notre corps l'utilise pour fabriquer de l'hémoglobine (protéine présente dans les globules rouges qui transporte l'oxygène des poumons vers différentes parties du corps) et de la myoglobine (protéine qui délivre l'oxygène aux muscles).
De plus, nous en avons également besoin pour fabriquer des hormones et du tissu conjonctif.

La quantité dont nous avons besoin par jourça dépend de l'âge, du sexeou si nous nous concentrons sur unrégimeprincipalementlégume. Il est intéressant que vous fassiez une prise de sang chaque année pour savoir si vous devez modifier vos habitudes alimentaires ou prendre un complément nutritionnel.

Que se passe-t-il si je ne consomme pas assez de fer ?

Le fer est l’un des minéraux qui pose le plus de problèmes, notamment chez les femmes. Vous avez probablement entendu parler de l'anémie ferriprive ; cette apparence est en partie due à la faible consommation d’aliments riches (à la fois animaux et végétaux).

Si nous n'en consommons pas assez,à court terme, nous n'aurons pas de symptômes clairs, ce qui peut être dangereux pour la santé. Notre corps utilise normalement le fer accumulé dans les muscles, le foie, la rate et la moelle osseuse. Mais lorsque nous commencerons à présenter des niveaux bas, est-ce queanémiepour déficit. Les globules rouges deviennent plus petits et contiennent moins d’hémoglobine ; le sang transporte donc moins d’oxygène des poumons vers le reste du corps.

Les symptômes de l’anémie ferriprive sont assez visibles : fatigue et manque d’énergie, troubles digestifs, manque de mémoire et de concentration et diminution de la force du système immunitaire.

fer provenant des aliments

On peut trouver ce minéral dans de nombreux aliments, mais tous les minéraux présents dans les aliments ne peuvent pas être absorbés de la même manière. En fait, on estime que seulement 10 à 15 % du fer présent dans l’alimentation est absorbé par l’intestin.

Il en existe deux types :

• hème. On le trouve dans les aliments d’origine animale, comme dans l’hémoglobine et la myoglobine. Il offre une biodisponibilité élevée et représente plus d’un tiers du fer absorbé.
• Nous n'avons pas. Pour la plupart, nous le trouvons dans les aliments d’origine végétale et enrichis en fer. Il représente l’essentiel du fer présent dans l’alimentation ; néanmoins, sa biodisponibilité est très faible. Il se présente sous une forme qui lui permet d'interagir avec d'autres composants de l'aliment et finit par affecter son absorption.

  De même, les aliments contiennent des éléments qui peuvent activer ou empêcher l’absorption du fer. Certains d'entre eux sont:

• Activateurs: acides de fruits (acide citrique, acide ascorbique ou acide malique) et protéines de tissus animaux (viande, poisson, volaille).
• inhibiteurs: des minéraux comme le calcium ou le manganèse, certaines protéines d'œufs, des phytates (légumineuses, céréales complètes), des oxalates (épinards) et des tanins du café, du thé, du cacao et de certains légumes.

Aliments riches en fer

L’intéressant est de savoir comment on peut intégrer ce minéral naturellement en fonction de ce que l’on mange. Vous vous souvenez probablement de Popeye mangeant des épinards pour devenir plus fort, n'est-ce pas ? Heureusement, il existe des aliments plus riches comme :

Céréales enrichies pour petit-déjeuner : 19,6 mg, 109 % de la valeur quotidienne (VQ)

Si vous recherchez des aliments riches en ce minéral pour les enfants, n'évitez pas les céréales. L'un des meilleurs aliments pour le petit-déjeuner, les céréales enrichies peuvent être incroyablement nutritives ; dans certains cas, ils contiennent plus de 100 pour cent de la valeur quotidienne (VQ) de fer par 3/4 de tasse. Les céréales sont également souvent enrichies en vitamines B, ce qui en fait un bon choix pour les végétariens et les végétaliens, car ce nutriment se trouve principalement dans les produits d'origine animale.

Foie de poulet : 10,8 mg, 60% VQ

Pour certains, l’idée de manger du foie peut les faire fuir. Mais c’est une puissance nutritionnelle, avec 60 pour cent de l’apport quotidien recommandé par portion de 100 grammes. En plus d'être l'un des meilleurs aliments riches en hémine, le foie est également une excellente source de protéines, avec 19 grammes par portion, et de vitamine A.

Bœuf : 9,3 mg, 52 % VQ

C'est ce qu'il y a pour le dîner, si vous recherchez un dîner riche en protéines, en vitamine B12 et en fer héminique. La viande rouge, y compris le bœuf, est une source majeure, et un steak de 130 grammes contient 52 pour cent de l'apport quotidien recommandé.

Calamar : 9,2 mg, 51 % VQ

Les fruits de mer sont connus pour être un aliment faible en glucides et riche en protéines. Semblable à la seiche, la seiche est l'un des aliments les plus riches en fruits de mer, fournissant 51 pour cent de l'apport quotidien recommandé par portion de 60 grammes. Il est également riche en protéines (avec près de 28 grammes par portion), en phosphore et en potassium, ce qui en fait un excellent aliment pour soutenir la santé des os et des muscles.

Soja : 8,8 mg, 49 % VQ

Le soja est un choix incroyablement populaire auprès des végétariens et des végétaliens grâce à ses niveaux élevés de protéines complètes (ce qui signifie qu'il contient les neuf acides aminés essentiels). En tant qu'aliment végétal riche en fer, une tasse de soja cuit (edamame) fournit 49 pour cent de l'apport quotidien recommandé, sous forme non héminique. Ils sont également riches en vitamine K liposoluble.

Morellsopp : 8 mg, 45 % de la VQ

Si vous pouvez les trouver, ils constituent un mets délicat et une excellente source de non-hème à 45 pour cent par tasse. Les morilles sont également l’un des rares aliments à contenir de la vitamine D, avec 17 % de l’apport recommandé par tasse. Même s’il peut être difficile de manger une tasse entière de champignons, les cuire dans un sauté ou dans des pâtes est un excellent moyen de les incorporer facilement à votre alimentation.

Huîtres : 7,8 mg, 43% VQ

Comme les calmars, les huîtres sont des crustacés faibles en calories et riches en protéines et en fer, soit 43 % par portion de 70 grammes. Ils contiennent également du potassium, du phosphore et de la vitamine C. Le poisson et les fruits de mer, comme les huîtres, sont connus pour fournir des acides gras oméga-3, qui ont été associés à des taux plus faibles de maladies cardiaques et de diabète de type 2, selon une étude d'août 2017. .XNUMX en nutriments.

Abricots secs : 7,5 mg, 42% VQ

Lorsqu’il s’agit de trouver des fruits riches en fer, il est préférable de les sécher. Bien que les fruits secs puissent avoir mauvaise réputation en raison de leur teneur élevée en sucre, ils fournissent également des fibres et du potassium, ainsi que d’autres nutriments importants. Les abricots secs en particulier sont une fantastique source de fer, représentant 42 pour cent de l’apport quotidien recommandé par tasse, contre seulement 3 pour cent pour leur homologue frais.

Lentilles : 6,6 mg, 37 % VQ

Les objectifs sont petits mais puissants. Ils constituent une bonne source de protéines, de fibres et de vitamines B, et ne sont pas inhibés. En fait, seulement 1 tasse de lentilles cuites fournit 37 pour cent de l’apport quotidien recommandé. Les lentilles sont un excellent substitut riche en fibres aux bases féculentes traditionnelles comme le riz ou les pommes de terre.

Spinat : 6,4 mg, 37 % VQ

Il y a une raison pour laquelle Popeye aimait les épinards : c'est une centrale nutritionnelle, avec des effets puissants comme le calcium, la vitamine C, le potassium et, oui, le fer. Une tasse d'épinards cuits fournit 36 ​​pour cent de l'apport quotidien recommandé. Les légumes-feuilles sont également de bonnes sources d’acide folique, essentiel au développement prénatal.

Moules : 5,7 mg, 32% VQ

Autre crustacé populaire, les moules sont riches en fer, en protéines et en phosphore. 70 grammes de moules cuites contiennent 32 pour cent de l’apport quotidien recommandé. Les moules, comme les poissons gras, sont également une bonne source d’acides gras oméga-3 bons pour le cœur.

Haricots : 5,2 mg, 29 % VQ

Les haricots sont les meilleurs amis des végétariens grâce à leurs protéines végétales. Une tasse de haricots cuits contient également 13 grammes de fibres, ce qui en fait un aliment sain. Peu coûteux et faciles à préparer, les haricots rouges constituent un excellent aliment sans viande, riche en ce minéral, fournissant 29 pour cent de l’apport quotidien recommandé.

Pruneaux : 4,6 mg, 26% VQ

Avant de tuer l’idée des pruneaux, connus pour aider à maintenir la régularité, réfléchissez à la quantité de nutriments qu’ils offrent. Une tasse de pruneaux, également connus sous le nom de prunes séchées, contient 26 pour cent de l’apport quotidien recommandé (même si vous ne pouvez pas en manger une tasse pleine en une seule fois).

Ils contiennent près d’un tiers de l’apport quotidien recommandé en vitamine A et en potassium et 49 pour cent de l’apport quotidien recommandé en fibres.

Andestek : 4,6 mg, 26 % VQ

Le canard rôti est riche en protéines et en fer héminique, avec 26 % de VQ par portion de 130 grammes. La volaille est également une fantastique source de zinc, essentiel au bon fonctionnement du système immunitaire. Pour moins de calories et de gras, choisissez la poitrine coupée au niveau des cuisses ou des jambes.

Graines de sésame : 4,2 mg, 23% VQ

Les noix et les graines sont le rêve d'une collation : elles sont riches en nutriments, comme des graisses saines et des protéines végétales, et vous pouvez les manger par poignées ou les mélanger à du yogourt ou à un mélange montagnard. Les graines de sésame sont particulièrement riches en fer, soit 23 % de l'apport quotidien recommandé pour 20 grammes, ainsi qu'en calcium, et constituent une garniture savoureuse pour n'importe quel rôti.

Haricots noirs : 3,6 mg, 20% VQ

Les haricots figurent à nouveau sur la liste, grâce à leur grande quantité de non-hème ; ceux-ci fournissent 20 pour cent de l’apport quotidien recommandé par tasse cuite. Les haricots noirs riches en fibres et faibles en gras sont les favoris des fans dans les hamburgers végétariens et les burritos. Parce que les non-hèmes ne sont pas aussi bien absorbés que les hèmes, mélanger plusieurs haricots ensemble (dans du chili ou de la salade, par exemple) est un bon moyen de vous assurer que vous consommez suffisamment de fer.

Chocolat : 3,4 mg, 19 % VQ

Heureusement, le chocolat contient du fer ! Mais avant d’ouvrir votre sachet de bonbons préféré, vous devez savoir que le type de chocolat compte.

Le chocolat au lait est principalement composé de sucres simples et ne fournit que 4 % de votre apport quotidien en fer pour 20 grammes. Le chocolat noir (en particulier 70 à 85 pour cent de cacao) contient 19 pour cent de la valeur quotidienne et a été associé à une meilleure santé cardiaque et à un risque plus faible de diabète, selon la Harvard TH Chan School of Public Health.

Quinoa : 2,8 mg, 15 % VQ

Le quinoa est la seule graine qui contient les neuf acides aminés essentiels, ce qui en fait une protéine complète – une bonne nouvelle pour tous ceux qui cherchent à manger un peu moins de viande. En plus d'être une bonne source de protéines et de fibres, 1 tasse de quinoa cuit fournit 15 pour cent de l'apport quotidien recommandé pour les aliments non héminiques.

Havre : 2,1 mg, 12 % VQ

Si les flocons d'avoine ne sont pas votre aliment préféré au petit-déjeuner, peut-être que ses bienfaits nutritionnels vous convaincront. Un bol de flocons d'avoine, que vous le préfériez rapide, coupé en acier ou poêlé, fournira des fibres et des glucides complexes bons pour le cœur. De plus, il contient 12 pour cent de l’apport alimentaire recommandé en fer dans une tasse cuite.

Porc : 2,2 mg, 12% VQ

Le porc est une viande maigre populaire qui constitue également une bonne source de protéines, de vitamine B12 et de fer. Une portion de 120 grammes de porc contient 12 pour cent de l’apport quotidien recommandé. Lorsque vous choisissez une coupe de porc plus maigre, choisissez celles étiquetées « longe ».

Bien sûr, il y a la possibilité de réaliser une combinaison alimentaire et de disposer d'une plaque de fer puissante. Par exemple : brocolis aux crevettes, palourdes façon fruits de mer, lentilles au riz brun, brochettes de bœuf au thym, pois chiches aux épinards...