7 fruits riches en fer à inclure dans votre alimentation (2023)

Le fer est un minéral important qu’une bonne alimentation peut nous apporter. Son objectif principal est de fabriquer de l’hémoglobine pour transporter l’oxygène des poumons vers les différents tissus. Les aliments d’origine animale sont ceux qui apportent le plus de fer. Mais si nous voulons augmenter la teneur en fer, nous devrions inclure certains fruits riches en fer dans notre alimentation.

Selon la source alimentaire et l'efficacité de l'absorption, il existe deux types de fer : le fer hémique, qui est hautement absorbé, et le fer non hémique, qui est d'origine végétale. Cette dernière est absorbée dans une moindre mesure, soit entre 2 et 10 %. Doncil est nécessaire d'utiliser certaines mesures pour en tirer le meilleur parti.

Dans cet article, nous vous parlons des fruits riches en fer et qui devraient donc faire partie de notre alimentation saine.

Quelles autres fonctions le fer a-t-il ?

En plus de la formation de l'hémoglobine dans le sang, qui transporte l'oxygène vers diverses cellules du corps, il existe d'autres fonctions de grande importance, que nous verrons ci-dessous :

• Donne de l'énergie :Lorsque les besoins en fer ne sont pas satisfaits par l’alimentation, nous nous sentons faibles et fatigués.
• Prévient l'insomnie:Fondation Sommeil ont rapporté que parmi les causes de l'insomnie, en particulier chez les femmes, se trouve une détérioration de la régulation du fer.
• Oxygéne les muscles :Il fait également partie de la myoglobine, une protéine qui transporte l'oxygène vers les muscles.
• Maintient des cheveux, des ongles et une peau sains :La kératine, qui fait partie de ces tissus, a besoin de niveaux optimaux de fer pour fonctionner.
• Soutient la santé cognitive :Un apport constant d’oxygène au cerveau est la clé de la prévention des troubles cognitifs.
• Équilibre les hormones :Durant le cycle menstruel, les femmes perdent du fer, il faut donc compenser cela.
• Important pendant la grossesse :Il est recommandé de consommer suffisamment de fer pendant la grossesse et, si possible, de prendre des suppléments.
• Renforce le système immunitaire :Le fer est un minéral important pour maintenir les défenses actives. Souvent, son manque affecte l’immunité cellulaire, comme on le voit souvent chez les personnes âgées.

De quelle quantité de fer ai-je besoin ?

La quantité de fer requise varie selon l'âge et le sexe. Le type de régime alimentaire a également une influence. Un régime omnivore composé d’aliments d’origine animale est plus susceptible de garantir un apport correct.

Les végétaliens stricts, en revanche, ont besoin de presque deux fois la quantité recommandée.. Le fer qu’ils consomment est non hémogiquemal enregistré. Il est donc important de choisir les légumes et les fruits qui en contiennent le plus.

Les jeunes ont besoin de 11 à 15 milligrammes.Hommes adultes 8 milligrammes et femmes 18 milligrammes. La grossesse nécessite 27 milligrammes de fer et les mères qui allaitent, 10 milligrammes.

Les femmes ont des besoins en fer plus élevés en raison de la perte mensuelle au cours du cycle menstruel.

Fruits riches en fer que vous devriez inclure dans votre alimentation

Bien que les nutritionnistes sachent que les fruits ne sont pas riches en fer car ils sont constitués de tissus végétaux, voici quelques-uns d’entre eux qui contiennent le plus de fer. De plus, ils sont importants pour assurer une bonne absorption du minéral par d’autres voies.

1. Noix de coco

La noix de coco est un fruit à noyau issu de l'espèce tropicale du cocotier.(noix de coco), le palmier le plus cultivé au monde. La partie comestible est la pulpe blanche, ferme, qui retient l'eau.

Ce fruit exotique est non seulement rafraîchissant et hydratant, mais possède également d'autres propriétés, par exemple.c'est une source de potassium, de phosphore et de fer. D'après celaMinistère bolivien de la Santé et des Sportsdonne 100 grammes de noix de coco environ 4 milligrammes de fer.

Bien sûrsa valeur élevée en calories, fibres et graisses peut provoquer des effets laxatifset augmenter la quantité totale de calories dans l'alimentation. Mais environ 2 cuillères à soupe de noix de coco par jour peuvent fournir 1,2 milligrammes de fer non héminique.

2. Les groseilles sont des fruits riches en fer

Groseilles (Phyllantus acidus L.) sont de petits fruits d'un diamètre d'env. 1 centimètre. Ils sont charnus, juteux et ont un goût aigre.Pour 100 grammes de partie comestible, ils contiennent 3 milligrammes de fer.

De plus, ce fruit contient également 17,7 milligrammes de vitamine C, qui aide à absorber ce minéral au niveau gastro-intestinal et le mobilise dans les dépôts.

3. Raisins secs : Fruits riches en fer

Les raisins secs sont des fruits secs qui contiennent de nombreux nutriments. Ils apportent de très bonnes valeurs en fibres solubles et insolubles pour améliorer le transit intestinal.

La vitamine C est perdue lors du séchage, mais les valeurs de fer sont de 1,5 milligrammes par 100 grammes de raisins. Il faut cependant faire attention aux portions consommées, en raison de leur effet laxatif et de leur haute valeur énergétique, car elles contiennent de nombreux sucres naturels. Une portion de 40 grammes est recommandée, ce qui donne env. 0,6 milligrammes de fer non héminique.

4. Jus de grenade

Le grenadier ouPunica granatum L. est un arbre fruitier que l'on trouve dans les régions arides et semi-arides de diverses parties du monde.Il est consommé frais et l’une des formes les plus courantes est le jus.

Quelques experts ont écrit sur la grenade et ont décrit sa valeur en fer comme étant de 3 milligrammes par once. litre de jus de grenade. La vitamine C s'y trouve également en bonne quantité. 1 litre de son jus naturel apporte 60 milligrammes d'acide ascorbique.

5. Framboises, mûres et fraises : Fruits riches en fer

fruits rougesne sont pas seulement une source d’antioxydants puissants, comme les anthocyanes, qui leur donnent leur couleur rouge à violette caractéristique. Ils sont également source de vitamine C, ce qui facilite l'absorption du fer qu'ils contiennent.

Il y a 0,7 milligramme de fer par 100 grammesde ces délicieux fruits. Pensez à les manger sous forme de fruits entiers pour ne pas gaspiller la vitamine C.

6. Figen

La figue est un faux fruit qui appartient à la famille des mûriers. Il a une texture douce et une forme ovale ou en poire. Sa peau fine peut être verte, noire ou violette. Il a une pulpe blanche au goût sucré et de nombreuses graines à l'intérieur.

1 portion de 120 grammes apporte 0,6 milligramme de fer. Cette valeur augmente considérablement lorsque la figue est séchée. Sa valeur calorique aussi.

7. Goyave pour la vitamine C

La goyave est le dernier de notre liste de fruits riches en fer. C'est un fruit tropical originaire d'Amérique et scientifiquement connu sous le nom dePsidium guajava.

Sa valeur en fer est quelque peu faible, car il n'y a que 0,26 milligramme de minéral dans 100 grammes de ce fruit. Cependant, c'est l'un des fruits les plus riches en vitamine C, puisque sa valeur est 6 fois supérieure à celle des oranges et autres agrumes.

La valeur de cette vitamine est supérieure à 300 milligrammes par 100 grammes de goyave. C'est sans aucun douteun fruit qui devrait être inclus dans notre alimentation si nous voulons obtenir de meilleurs résultats en matière de fer. Il peut également être combiné avec d’autres fruits dans des salades ou des smoothies.

Autres sources de vitamine C que nous pouvons utiliser pour améliorer l'absorption du fer contenu dans les fruits,sont des agrumes,comme l'orange, le pamplemousse, la mandarine et le citron.

La goyave est recommandée en raison de sa teneur élevée en vitamine C, qui favorise l’absorption du fer au niveau intestinal.

Que se passe-t-il si nous manquons de fer ?

Le fer est l’un des minéraux les plus affectés par une mauvaise alimentation. Si nous ne mangeons pas de bonnes sources de minéraux, nous pouvons souffrir d’anémie.

En Espagne, la Fondation espagnole pour la nutrition rapporte par ex. que 14% des enfants et 18% des femmes en âge de procréer souffrent d'anémie due à un manque de fer dans l'alimentation.

De plusaffecter manque de fer dans l'alimentation aussiSynthèse d'ADN et formation de collagène. Une faiblesse, une fatigue et des difficultés à dormir peuvent également survenir.

Un faible apport en fer peut entraîner de mauvaises performances dans les activités quotidiennes, une mauvaise humeur et une instabilité émotionnelle. D'autres signes et symptômes comprennent la pâleur, les étourdissements, les nausées, les palpitations, les ongles cassants et la perte de cheveux.

Recommandations pour assurer l'apport en fer dans l'alimentation

Les meilleures sources de fer sont les aliments d’origine animale. Le fer présent dans la viande, la volaille, le poisson et les crustacés, les œufs et les produits laitiers est largement absorbé.

Cela ne s'applique pas aux fruits et autres légumes. Il est donc recommandé de choisir des fruits riches en fer et de les associer à des fruits riches en fer.sources de vitamine C, comme la goyave et les agrumes.